まずは、脂肪５キロの熱量は36,000kcalですので、36,000kcalのマイナスを90日で作らなければなりません。
では、一日当たりとなると
36,000÷90＝４００kcal
そう一日で４００kcalのマイナスを作らなければなりません。
このマイナス４００kcalを食事で作っていきます。
30代40代の60キロ女性の基礎代謝は１２００kcal前後くらい。
で、一日の消費カロリーは１８００kcal前後くらいになると思います。
例えば、こんな食事をしていると
朝食
トースト6枚切り1枚にマーガリンで２５０kcal
卵１個のスクランブルエッグで１１５kcal
ツナサラダで２００kcal
コーヒー（ミルク、砂糖入り）で４０kcal
計６０５kcal
昼食（外食）
カルボナーラで７５０kcal
コーヒー（ミルク、砂糖入り）で４０kcal
計７９０kcal
夕食
ごはん1杯で２５０kcal
ハンバーグ1個で３００kcal
グリーンサラダで８０kcal
缶ビール３５０ｍｍ1本で１４０kcal
計７７０kcal
合計２１６５kcal
こんな感じで食べてると3か月で３キロ以上太る計算になってしまいます。
まぁ人それぞれ吸収率が違うので同じ量を食べても太らない人もいれば太る人もいますので、一概には言えませんが。
では、一日４００kcalのマイナスを作るためにこの食事を僕ならどうするか。
朝食
トースト6枚切り1枚にマーガリンで２５０kcal→食わない０kcal
卵1個のスクランブルエッグで115kcal→卵１個の目玉焼き８５kcal
ツナサラダで２００kcal→そのまま２００kcal
コーヒー（ミルク、砂糖入り）で４０kcal→プロテイン７５kcal
計６０５kcal→３６０kcal
昼食（外食）
カルボナーラで７５０kcal→半分残す３７５kcal
コーヒー（ミルク、砂糖入り）で４０kcal→ブラック８kcal or 飲まない
計７９０kcal→３８３kcal
夕食
ごはんお茶碗1杯で２５０kcal→お茶碗半分１２５kcal
ハンバーグ1個で３００kcal→そのまま
グリーンサラダで８０kcal→そのまま
缶ビール３５０ｍｍ1本で１４０kcal→ビール飲みたいのでそのまま
計７７０kcal→６４５kcal
合計２１６５kcal→１３８８kcal
こんな感じです。意外に食べれますね。
これで消費カロリー１８００からほぼ４００kcalのマイナスができることになります。
これで理論上、９０日で５キロ落とせますが、体重減少とともに基礎代謝も下がってきますので、もう少しかかると思います。
ですが、この食事では圧倒的にタンパク質が少ないので、筋肉もかなり減ると思います。